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Forza massimale

La forza dipende da molteplici fattori:

  • dalla qualità dei fasci muscolari, risulta più forte chi a parità di fibre muscolari, presenta una percentuale più alta di quelle bianche o veloci.
  • dal numero di fibre che si riesce ad attivare, più fibre si e’ in grado di raggiungere con gli impulsi dei neuroni più forza si può sviluppare.
  • dal coordinamento dell’intervento dei muscoli in sinergia, più forza con una ottimale coordinazione intermuscolare.
  • dallo spessore della sezione traversa del muscolo, maggior spessore uguale a più forza.
  • dall’elasticità’ muscolare, un’alta viscosità o una scarsa elasticità creano attriti limitando la forza sviluppata con contrazione eccentrica.
  • dalla disponibilità di riserve energetiche, senza carburante o con un utilizzo non ottimale delle riserve energetiche non si può esprimere la massima forza.
  • dalla corretta esecuzione  del gesto: migliore tecnica = resa maggiore.
  • dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti, una eccessiva contrazione di questi agisce ostacolando il movimento.

La forza massimale viene incrementata lavorando con carichi vicini al massimale (80-100%).
Nello sviluppo della forza massima, fino ai 12-13 anni, non si notano differenze rilevanti fra maschi e femmine, intorno ai 18-20 anni, quando si esaurisce il naturale sviluppo della stessa, abbiamo una diversificazione di circa più 35-40% a favore dei maschi. Dopodiché si ha una stabilizzazione fino intorno ai 50 anni, eta’ da cui comincia a decrescere.

L’allenamento per la forza massimale, può essere già iniziato intorno ai 14 anni.

2 modelli di allenamento con contrazioni concentriche adatti ad un buon sviluppo della forza massima: 1)sforzi ripetuti (adatto a principianti e giovanissimi), 2)sforzi massimali.

SFORZI RIPETUTI

Carico di medio-alta intensità, tra il 70-80% del massimale, eseguito ad esaurimento (massimo nr di ripetizioni eseguibili per ogni serie), si consigliano almeno 5 serie per esercizio con recupero di circa 3 minuti fra ogni serie.

SFORZI MASSIMALI

Carico vicinissimo al massimale (85-95%) o massimale addirittura, le serie per esercizio vanno da un minimo di 6 sino anche a 10 e piu’, con recuperi completi fra i 3-5 minuti.

Per poter ottenere il meglio è consigliabile alternare metodologie e sistemi di allenamento, infatti il sistema neuromuscolare, pur se sollecitato con carichi elevati, ma nello stesso modo, tende a stabilizzarsi sui valori di forza raggiunti. Ulteriori incrementi sono possibili agendo per esempio: sulla percentuale del carico, sul ritmo di esecuzione, sulla riduzione dei recuperi; in ogni caso la differenziazione degli stimoli dovrà sempre essere accompagnata dal raggiungimento della situazione fisiologica di “esaurimento”.

BREVI CENNI SULL’ALIMENTAZIONE

Durante gli allenamenti per la forza massima assume una notevole importanza l’alimentazione; trattandosi di allenamenti con carichi vicini al massimale, con serie eseguite ad esaurimento dobbiamo presentarci sempre con il pieno di energie.

Quindi, è consigliabile una dieta ipercalorica, molto ricca di carboidrati, ma anche di proteine, integrata con aminoacidi. Il numero dei pasti dovrà essere di almeno sei, tutti completi e distribuiti con intelligenza nell’arco della giornata.

 

Notizia letta: 1615 volte
inserita il: 24/04/2009